دانشنامه شهرستان خمینی شهر

نویسنده : دکتر عبدالعلی کیانی
اشاره :در فصل امتحانات برای دانش آموزان و اولیااین پرسش پر رنگ تر می شود که نقش مواد غذای برحافظه ویادگیری چیست وچگونه می توان با استفاده از تغذیه صحیح ،یادگیری را افزایش داد پاسخ خود را در این گفتگوجستجو کنید
نقش گروههای غذایی وویتامین ها در یادگیری دانش آموزان
1- دانش آموزان در ایام امتحانات چه نکاتی را بایستی در تغذیه رعایت کنند؟
از آنجای که دانش آموزان در سنین رشد هستند و مغز برای یادگیری ونیز رشد به غذا و انرژی نیاز داردو در زمان فعالیت های فکری این نیازافزایش می یابد لذا ضرورت دارد سه وعده اصلی غذایی (صبحانه، ناهار، شام) و دو میان وعده صبح و عصر را صرف نمایند.
2- کدامیک از وعده های اصلی غذایی از اهمیت بیشتری برخوردار است؟
سه وعده اصلی و دو میان وعده غذایی در این سنین ضروری است اما صرف صبحانه بسیار حائز اهمیت است. متاسفانه حدود 55 درصد دانش آموزان بدون صرف صبحانه در کلاس درس حضور پیدا می کنند و به دلیل این که بیش از 6 ساعت از صرف شام گذشته است، قند خون به حدی کاهش می یابد که نیاز های تغذیه ای سلول های مغزی را جهت یادگیری مطالب علمی تامین نمی کند و دانش آموزافت تحصیلی پیدا می کند.
3- چه غذاهایی برای این سنین توصیه می شود؟
کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها، مواد معدنی یا املاح، فیبرها و آب.
متخصصین تغذیه 5 گروه اصلی غذایی را در هرم غذایی تعبیه نموده اند، این 5 گروه اصلی غذایی شامل: گروه نان و غلات، گروه سبزی ها، گروه میوه ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزهای گیاهی
4- نقش هر یک از 5 گروه چیست؟
- گروه نان و غلات: بیشتر تامین انرژی بدن.
- گروه سبزی ها: تامین کننده ویتامین ها، املاح، آنتی اکسیدان (ضد سرطان) و فیبر.
- گروه میوه ها: تامین کننده ویتامین ها، املاح، ضد سرطان، کربوهیدرات، فیبر و آب .
- گروه شیر و لبنیات: تامین کننده کلسیم، فسفر، پروتئین و تعدادی از ویتامین ها.
- گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزهای گیاهی: تامین کننده پروتئین بدن وعناصر روی، آهن، منیزیوم و ویتامین های B12 و B6 .
5- مواد غذایی که یادگیری را افزایش می دهند کدامند؟
دو ماده غذایی لسیتین و کولین نقش حیاتی برای فعالیت فکری دارند، بدون مقادیر کافی آنها قدرت فعالیت مغز و قدرت حافظه کاهش می یابد. بنابراین مصرف غذاهایی از قبیل لوبیای سویا، تخم مرغ، جگر، بادام زمینی، نخود و انواع لوبیا، مغزهای گیاهی (آجیل آلات)، گندم با سبوس، روغن های مایع گیاهی (سویا، ذرت، آفتابگردان، کلزا) که سرشار از کولین و لیسیتین هستند و همچنین مصرف سبزیجات در افزایش حافظه و قدرت یادگیری اثر بسزایی دارند.
6- کدامیک از ویتامین ها نقش اساسی در یادگیری بازی می کنند؟
- ویتامین C در افزایش قوای مغزی و هوشیاری و کاهش اضطراب تاثیر داشته که در انواع فلفل ، لیمو ترش، مرکبات، کیوی، توت فرنگی، گل کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، جعفری، کلم، سیب زمینی، گرمک، طالبی، انبه، گریپ فروت وجود دارد.
- ویتامین E نیز مانند ویتامین C، باعث حفاظت سلول های مغز و نخاع در برابر اکسیداسیون ناشی از رادیکال های آزاد شده و تا حدی از آسیب این سلول ها پیشگیری می نمایند. ویتامین E برای اکسیژن رسانی به مغز لازم است. بیشترین میزان این ویتامین در روغن های گیاهی (روغن جوانه گندم، آفتابگردان، ذرت، سویا، زیتون) و بادام خشک وجود دارد. روغن موجود در جوانه گندم حاوی بیشترین میزان ویتامین E و سالم ترین منبع غذایی این ویتامین می باشد، که این، یکی از دلایل تاکید بر اضافه کردن جوانه گندم در رژیم غذایی می باشد.
ویتامین B1 (تیامین)- این ویتامین برای سلامتی دستگاه اعصاب لازم است و می تواند باعث افزایش توانایی یادگیری و بهبود وضعیت روحی- روانی گردد. مخمر، گوشت گوساله کم چرب تخمه آفتابگردان، جوانه گندم خام، شیرسویا، لوبیای پخته، برنج، سیب زمینی، آب پرتقال حاوی این ویتامین هستند.
ویتامین B3 (نیاسین)- کمبود نیاسین باعث کاهش حافظه می شود. این ویتامین به حفظ آرامش کمک می کند. کنسرو ماهی تن، آرد گندم، سیب زمینی، قارچ، ذرت، هلو، هویج و شیر گاو از منابع آن هستند.
ویتامین B5: برای تبدیل کولین به واسطه شیمیایی استیل کولین ضروری می باشد .جگر گوساله، گوشت سینه مرغ بدون پوست، شیر گاو 2 درصد چربی، قارچ، ماهی سالمون، ذرت پخته، جوانه گندم، جو، کلم بروکلی منبع این ویتامین است.
ویتامین B6 €" در تولید واسطه شیمیایی و انتقال امواج عصبی و پیام های عصبی از یک سلول به سلول دیگر نقش داشته ودرجگر گوساله، موز، گوشت مرغ، سیب زمینی، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، کره بادام زمینی، گل کلم، آب پرتقال، شیر گاو 2 درصد چربی، گوجه فرنگی، تخم مرغ در ایجاد واسطه شیمیایی و انتقال امواج عصبی و پیام های عصبی از یک سلول به سلول دیگر لازم است.
ویتامین B12€" برای مغز و بافت عصبی و ساخته شدن دیواره سلولهای عصبی لازم است ودرجگر گوساله، کنسرو ماهی تن، گوشت گوساله کم چرب، شیر 2 درصد چربی، تخم مرغ، پنیر، گوشت مرغ، ماست کم چربی وجود دارد.
فولات(اسید فولیک): کمبود این ویتامین باعث کاهش حافظه می گردد ودر جگر گوساله، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سفید، اسفناج پخته، جوانه گندم، کلم بروکلی، کاهو، آب پرتقال ،زرده تخم مرغ، مرزه، بادام خشک، شیر 2 درصد چربی و نان گندم سبوس داریافت می شود.
7- آیامواد غذایی هم هستند که مصرف آن سبب استرس در دانش آموزان شود؟
بله ،چای، قهوه و نوشیدنی های کافئین دار، شکلات و نوشابه های مصنوعی.
نقش ریز مغزی ها
- مواد غذایی حاوی سلنیوم برای سلامتی قوای مغزی بسیار مفید هستند زیرا اثرات سمی فلزات سنگین بر مغز را خنثی می کند، فلزات سنگین مثل سرب، جیوه، ارسنیک و کادمیوم که از طریق غذای مصرفی، هوای استشاقی در آب آشامیدنی وارد بدن می شوند باعث اختلالات یادگیری، بیش فعالی و کاهش بهره هوشی، افسردگی، فراموشی و اختلال تمرکز می شود.

- مواد غذایی مثل جوانه گندم، غلات کامل، سبوس گندم، حبوبات و جو، ماهی تن، جگر و قلوه حاوی مقدیر قابل توجهی سلنیوم هستند، مقادیر جزیی سلنیوم نیز در سبزیجات دارای برگ سبز تیره، بادام زمینی، مخمر، زرده تخم مرغ، مارچوبه و گوجه فرنگی وجود دارد.

روی: علاوه بر تاثیرات مثبت متعدد بر سلامتی و رشد، در حفظ و تقویت فعالیت های مغز نیز نقش دارند. مطالبات نشان داده اند که روی باعث افزایش توانایی های مغزی کودکان و نوجوانان می شود لذا مصرف مواد غذایی حاوی روی مانند: گردو، ماهی، مرغ، جگر، گوشت، جوانه گندم، ماست و محصولات تهیه شده از آرد گندم سبوس دار در افزایش قدرت مغز نقش دارند.

- مواد غذایی حاوی کولین، لسیتین، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A، سلنیوم، روی و زنجبیل در پیشگیری از کاهش حافظه بسیار موثرند و فعالیت مغز را افزایش می دهند.
آهن: کمبود آهن باعث کم خونی فقر آهن می گردد که کاهش بهره هوشی، اختلال توجه و یادگیری و افت تحصیلی را به همراه خواهد داشت.

منابع غذایی آهن: گوشت قرمز (گوساله و گوسفند)، جگر (جگر گوسفند و در درجه بعد جگر گوساله و تا حد کمتری جگر مرغ)، ماهی، زرده تخم مرغ، سبزیجات دارای برگ سبز تیره (اسفناج)، گل کلم، ذرت، عدس، لوبیا (به ویژه لوبیای سفید و لوبیای چشم بلبلی)، نخود، سویا، گندم، کشمش، زیره، بادام، گردو، پسته، کنجد، سیب درختی و موز

ورزش
ورزش یک عامل بسیار مهم دیگر که باعث افزایش اکسیژن رسانی به مغز شده و بایستی در کنار عوامل تغذیه ای در نظر گرفته شود، ورزش منظم و مداوم است که موجب افزایش عزت نفس و قدرت و توانایی سلول های مغزی می گردد.

- مواد غذایی کاهنده استرس و اضطراب کدامند؟
- برگ نعناع: حاوی اسیدهای چرب اساسی متعددی است که به خون رسانی مغز کمک کرده و باعث تقویت سلول های عصبی می شود و به همین دلیل اثرات آرام بخش و افزایش دهنده قدرت تمرکز دارد.

- زنجبیل: اثرات بسیار زیادی بر حالات روحی روانی دارد و باعث افزایش مقاومت نسبت به تنش های عصبی می شود. از سوی دیگر خون رسانی به مغز را بهتر کرده و باعث بهبود یادگیری می گردد. این گیاه برای پیشگیری از پیری سلول های مغز و بازیافتن قوای مغزی از دست رفته مفید است. مقاومت نسبت به خستگی و قدرت تمرکز را افزایش می دهد.

- بادام: کمک بسیار زیادی به کاهش استرس می کند، حاوی ویتامین B2، ویتامین E، روی و منیزیم است که به تولید هورمون سروتونین که تعدیل کننده اعصاب و از بین برنده استرس است کمک می کند. مشاهده شده است که روی نیز تا حدی با بعضی از اثرات منفی استرس مقابله می کند. ویتامین E هم جزو آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزادی را که منجر به استرس و بیماریهای قلبی می شود را از بین می برد.

- ماهی: اکثر انواع ماهی ها حاوی همه ویتامین های مهم گروه B هستند، به ویژه انواع ضد استرس آن یعنی ویتامین های B6 و B12، در واقع ویتامین B12 از مهم ترین ویتامین هایی است که در ترکیبات شیمیایی مغز، عامل شادی بخش سروتونین تولید می کند کمبود این ویتامین حتی ممکن است به افسردگی نیز منجر شود.
برای ناهار می توانید از ساندویچ یا سالاد ماهی تن استفاده کنید و ماهای آزاد کبابی همراه با سبزیجات تازه نیز انتخاب خوبی برای شام می باشد.

گل کلم (کلم بروکلی): یکی دیگر از مواد غذایی است که سرشار از ویتامین های گروه B می باشد. همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ویتامین های B می باشد. اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، ترس و حتی افسردگی کمک می کند. می توانید از این ماده غذایی در کنار مرغ یا ماهی استفاده کنید.

- برنج و نان سبوس دار: دارای کربوهیدرات های پیچیده هستند که به آرامی هضم و جذب می گردند و میزان سروتونین را در بدن بالا می برند و تاثیری آرامش بخش دارد و نشاط آور پر دوام تری دارند.

- مواد غذایی حاوی ویتامین B5: کمک شایانی به از بین بردن استرس، اضطراب و خستگی های مزمن می کند.

- شیر: شیر علاوه بر ویتامین B2 و B12، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزاد ایجاد کننده استرس را از بین می برد. توصیه می شود صبح و شب یک لیوان شیر میل نمایید.

- طالبی و پنیر: طالبی یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که بسیار به از بین بردن استرس و فشارهای روحی کمک می کند. پنیر هم که یکی از منابع خوب ویتامین B2 و B12 است و ترکیب آن با طالبی برای صبحانه یا میان وعده، می تواند استرس شما را کاهش دهند.

- ذغال اخته: این میوه های کوچک سرشار از ویتامین C هستند که تقلیل دهنده استرس و فشارهای روحی می باشند. منبع خوبی برای فیبر هم به شمار می رود که از یبوست و دل دردهایی که در زمان استرس ایجاد می شود جلوگیری می کند.

- نکته آخر: سلول های مغزی به دو چیز شدیدا نیاز دارد، یکی گلوکز که بایستی از طریق صرف مواد غذایی که کربوهیدارت های پیچیده دارند و به مرور جذب بدن می گردند مثل نان های سبوس دار و ماکارونی سبوس دار تامین گردد و دیگری اکسیژن است که ضرورت دارد روزانه 45 دقیقه ورزش کنیم زیرا ورزش اکسیژن رسانی به مغز را افزایش می دهد. مصرف 5 گروه اصلی غذایی در سه وعده اصلی غذایی و رعایت تنوع و تعادل همراه با فعالیت بدنی هم یادگیری افزایش می یابد و ضمنا از چاقی و لاغری نیز پیشگیری می گردد.