ШЇШ�Щ�ШґЩ�Ш�Щ� Ш�Щ�ЫЊЩ�ЫЊ ШґЩ�Ш�

تهیه کننده : دکتر عبدالعلی کیانی
• حداقل 15% و حداکثر 30% از نیاز انرژی روزانه را از روغن هاو چربیها تامین کنیم.
• افزایش کلسترول بد ( LDL) خون موجب بیماریهای قلبی عروقی و فشارخون می گردد.
• میزان بالای کلسترول خوب (HDL) موجب کاهش بیماریهای قلبی عروقی می گردد.
• روغن های جامد گیاهی سرشار از اسیدهای چرب ترانس می باشند که برای سلامتی بسیار مضر است.
• به جای روغن های جامد از روغن های مایع گیاهی مثل کلزا (کانولا) ، زیتون و کنجد استفاده کنید .
• جهت تامین امگا 3 بدن هفته ای دوبار ماهی های چرب مثل ساردین ، سالمون ، خال مخالی وقزل آلا استفاده کنید.
• کمبود امگا3 و امگا6 موجب اختلال در رشد وتوانایی در یادگیری می گردد.
• مغزهای گیاهی ، روغن های مایع گیاهی و ماهی های چرب سرشار از امگا 3 ، امگا6 و امگا9 می باشند.
• چربیهای امگا3 ، امگا6 و امگا9 برای تامین سلامتی ضروری است .
• چربیهای امگا3 و امگا6 برای رشد و تکامل به ویژه در کودکان ضروری است.
• چربی امگا9 جهت کاهش کلسترول بدخون ضروری است .
• روغن های مایع گیاهی مثل کلزا ( کانولا) ، کنجد ، آفتابگـردان ، ذرت و سویـا سرشـار از چربیهای امگـا3 و امگـا6 می باشند.
• مغزهای گیاهی سرشار از چربی امگا 3 و امگا6 می باشند.
• کمبود امگا3 موجب کم شدن حافظه و توانایی های ذهنی می گردد.
• کمبود امگا3 موجب بالارفتن سطح تری گلیسرید و کلسترول بد خون می گردد.
• کمبود امگا 3 باعث کاهش روند رشد در نوزادان و کودکان می گردد.
• مصرف 1 تا 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون تصفیه نشده ، نیاز روزانه به امگا9 یک فرد بالغ را تامین می کند.
• امگا9 در روغن های زیتون ،کلزا و بادام زمینی وجود دارد .
• امگا3 و امگا6 جهت محافظت از قلب و سیستم دفاعی و عصبی بدن مفید هستند .
• روغن های جامد گیاهی سرشاراز اسید های چرب اشباع و ترانس هستند. که برای سلامتی بسیار مضر است .
• لسیتین یک نوع چربی مفید است که در جلوگیری از ضعف حافظه و افزایش هوش موثر است .
• منابع حیوانی لسیتین : زرده تخم مرغ ، شیر و مغز.
• منابع گیاهی لسیتین :سویا ،ذرت ، آفتابگردان و پنبه دانه.
• روغن قنادی حاوی اسیدهای چرب اشباع و ترانس می باشد که برای سلامتی بسیار بد است.
• اسید چرب ترانس میزان چربی بد ( LDL) خون را بالا می برد.
• اسید چرب ترانس غلضت چربی خوب ( HDL)خون را کاهش می دهد.
• اسید های چرب اشباع ، کلسترول ، استعمال دخانیات ، مصرف الکل ، چاقی و کمی فعالیت موجب کاهش غلظت چربی خوب ( HDL) خون می گردند.
• حداکثر مصرف مجاز اسید های چرب ترانس روزانه 2% از کل روغن مصرفی می باشند.
• جهت پخت و پز و سالاد به ترتیب استفاده از روغن های زیتون ، کنجـد ، کانولا ، ذرت ، آفتابگردان و سویـا توصیـه می شود.
• از مضرات روغن های حیوانی گوسفندی ، دارا بودن کلسترول و بالا بودن اسیدهای چرب اشباع می باشد.
• روغن حیوانی ، کلسترول بد خون را افزایش می دهد.
• افزایش کلسترول بد خون زمینه ساز بیماریهای قلبی است .
• مقادیر توصیه شده امگا3 ، 1 تا 2 % از انرژی دریافتی روزانه است .
• از مصرف غذا های سرخ کرده خودداری کنید .
• به جای مواد غذایی سرخ شده از مواد غذایی آب پز ، تنوری و کبابی استفاده کنید .
• شیرینی ها و غذاهای آماده دارای اسید های چرب ترانس می باشندکه برای سلامتی مضر است .
• از مصرف کره با چلوکباب خودداری کنید .
• قاشق آغشته به رطوبت و مواد غذایی را داخل ظرف روغن ها فرو نبرید.
• از برگرداندن روغنی که یکبار مصرف شده به ظرف روغن اجتناب کنید.
• روغن ها را در محلی خشک و خنک و دور از نور نگهداری کنید.